Dans ce nouvel épisode, je t’explique comment limiter facilement le sucre dans ton alimentation, et surtout son impact négatif sur ta glycémie, grâce à l’index glycémique (plus couramment appelé IG).
Pour être en bonne santé, notre glycémie doit rester dans des normes stables et constantes tout au long de la journée, de façon à avoir une énergie durable et à ne pas fatiguer inutilement nos organes de la digestion, comme le pancréas et le foie. Les scientifiques ont mis au point un système de notation qui permet de connaître la teneur en sucre d’un glucide. On l’appelle l’index glycémique.
Bonne écoute !
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Résumé du podcast : Comment limiter facilement le sucre avec l’index glycémique ?
C’est quoi l’Index Glycémique ?
L’Index Glycémique est une note qu’on attribue à chacun des glucides pour connaître leur teneur en sucre. Pour rappel, les glucides sont les fruits et légumes, les céréales, les farineux, les légumineuses, les oléagineux, le chocolat et confiseries.
La valeur référence est de 100 et correspond à celle du saccharose, c’est-à-dire du sucre pur, qu’il soit naturel ou raffiné.
A partir de cette valeur référence, on différencie 3 catégories : les aliments à Index Glycémique bas (<40), ceux à Index Glycémique moyen (entre 40 et 60) et ceux à Index Glycémique élevé (>60).
A noter que l’Index Glycémique ne concerne que les glucides. Les lipides et les protéines ont un index glycémique de 0.
En revanche, attention aux produits laitiers animaux (à l’exception des fromages affinés). Bien que leur Index Glycémique soit faible, ils contiennent du lactose, qui est un sucre, et font donc monter ta glycémie.
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, et ne pas prendre de poids, je te conseille de privilégier les aliments à Index Glycémique bas et moyens et de consommer ceux à IG haut avec parcimonie.
Les aliments à Index Glycémique bas
Ce sont la plupart des fruits et légumes (à quelques exceptions près), les oléagineux, les condiments, les légumineuses et le chocolat noir à 70% de cacao.
Ils sont à consommer tous les jours, presque à volonté ! C’est une bonne nouvelle pour toi si tu es une gourmande fan de chocolat comme moi ^^.
Les aliments à Index Glycémique moyen
On retrouve ici les céréales (sous toutes leurs formes : biscuits, gâteaux, farines, pâtes, pain), les jus de fruits sans sucre ajouté, certains fruits sucrés (banane, pêches ou abricots au sirop, figues, papaye, mangue).
On peut les consommer régulièrement, mais modérément ou accompagnés systématiquement d’un aliment à Index Glycémique bas, pour équilibrer la charge glycémique du repas.
Les aliments à Index Glycémique élevé
On peut citer parmi eux le sucre sous sa forme la plus simple, les sirops, les pommes de terre (surtout frites, rissolées ou cuites au four), le pain blanc type baguette, le riz blanc, tous les aliments soufflés (pop corn, galettes de maïs ou de riz), les nouilles de riz, les viennoiseries, les sodas, les bonbons, chocolat blanc et au lait, les barres chocolatées, les céréales du petit déjeuner, les brioches, etc …)
On les évite au maximum et on ne les mange que de façon occasionnelle OU accompagnés d’aliments à Index Glycémique bas OU au bon moment (à savoir en fin de repas, en particulier pour les petites douceurs sucrées).
Différence entre l’Index Glycémique et la charge glycémique
L’Index Glycémique représente la teneur en sucre d’un aliment glucidique. La charge glycémique, elle, représente la teneur en sucres d’un repas complet, en tenant compte des autres aliments et des quantités de glucides ingérées. En réalité, c’est surtout la charge glycémique d’un repas qui importe, plus que l’aliment lui même.
Ainsi, si tu manges une barre chocolatée de façon isolée, en dehors des repas, tu envoies un shoot de sucre dans le sang qui va entraîner une grosse décharge d’insuline. Cependant, si tu manges ta barre chocolatée accompagnée d’une compote sans sucre ou d’un fruit frais par exemple, à l’index glycémique bas, tu équilibres la charge glycémique de ta collation, et ta glycémie montera moins rapidement.
Si tu veux en savoir plus sur le fonctionnement du sucre, la glycémie et l’insuline, je t’invite à lire mon article sur les dangers du sucre ici.
Petites astuces complémentaires pour faire baisser la charge glycémique d’un repas
Voici quelques petites astuces complémentaires qui vont te permettre d’équilibrer facilement tes repas et collations :
- Accompagne systématiquement les aliments à Index Glycémique élevé avec des aliments à Index Glycémique bas ou avec du bon gras, de façon à équilibrer la charge glycémique du repas ou de freiner la montée de la glycémie.
- Ne mange pas d’aliments à Index Glycémique élevé de façon isolée (loin des repas), pour éviter le shoot de sucre. En revanche, si tu enchaînes derrière avec une séance de sport, ça peut t’être utile, sachant que tu vas utiliser ce sucre pour alimenter tes muscles.
- Evite les sodas et boissons sucrées type oasis, coca, fanta, limonade, jus et nectars de fruits du commerce.
- Si tu craques pour un gâteau ou des bonbons, mange les plutôt en fin de repas, pour freiner la montée de la glycémie.
- Choisis des céréales (pain, pâtes, farines) en version semi-complète, complète ou intégrale, dont l’Index Glycémique est plus modéré.
- Cuis toujours tes pâtes « al dente » et pas tendres : plus les céréales cuisent longtemps, plus elles se gorgent d’amidon, ce qui élève l’IG.
- Fais cuire les pommes de terre à la vapeur ou à l’eau de préférence, l’IG sera moins élevé.
Enfin, n’oublie pas de te faire plaisir de temps en temps et ne sois pas trop dur.e avec toi même : l’alimentation idéale, c’est 80% sain, 20% plaisir !
Et toi, es-tu addict au sucre ? Aimerais-tu en limiter la consommation ?
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