Dans ce nouvel épisode, je t’explique comment avoir une alimentation équilibrée.
Le but d’une alimentation équilibrée est de répondre aux besoins énergétiques du corps, en lui apportant tous les macronutriments et micronutriments dont il a besoin. Elle permet d’éviter de possibles carences en vitamines ou minéraux et de couvrir les besoins caloriques du corps.
Bonne écoute …
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Résumé du podcast : Comment avoir une alimentation équilibrée ?
Lors du podcast précédent, je vous avais expliqué ce qu’ était une véritable alimentation saine, d’un point de vue naturopathique. Une alimentation équilibrée et une alimentation saine, ce n’est pas exactement la même chose. Une alimentation saine va chercher à éliminer au maximum tous les éléments toxiques de l’alimentation. En revanche, une alimentation équilibrée a un autre but, celui d’assurer un bon équilibre nutritionnel, afin d’éviter les carences et de combler les besoins énergétiques du corps.
Dans une alimentation équilibrée, on va donc retrouver l’ensemble des macro-nutriments, c’est-à-dire les lipides, les protéines et les glucides. Elle contient également tous les micro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps, à savoir les minéraux, les vitamines, les polyphénols et les anti-oxydants.
Bien évidemment, le but est d’avoir une alimentation qui soit la plus saine et la plus équilibrée possible. C’est le combo gagnant pour avoir une parfaite santé.Nous allons donc voir aujourd’hui exactement de quoi se compose une alimentation équilibrée.
Les protéines
Les protéines sont les briques du corps. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau. Mais elles fabriquent aussi tous les organes, les hormones, les enzymes et les anticorps. Le spectre des protéines est donc plutôt large.
On va les retrouver sous forme de protéines animales (viande, poisson, crustacés, œufs, produits laitiers) et de protéines végétales (céréales, légumineuses, soja, quinoa). Pour ce qui est des quantités, nous avons généralement besoin de 1 à 1,5 g de protéines par poids de corps. Tout va dépendre de ton activité physique. Par exemple, si tu pèses 60 kg, tu auras besoin de 60g à 90g de protéines par jour. Si tu es plutôt sédentaire ou que tu n’es pas très actif, tu auras uniquement besoin de 60 g de protéines. Alors que si tu es très sportif, tu vas plutôt miser sur 90g de protéines. En effet, quand on fait beaucoup de sport, les muscles ont besoin d’être nourris. Ils ont donc besoin de beaucoup de protéines.
Les glucides
La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang).
Les principaux glucides sont les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, le chocolat et les sucreries.
On évitera les glucides à Index Glycémique haut qui fatiguent le pancréas et l’organisme de manière générale.
Pour ce qui est des quantités, je te recommande de manger beaucoup de légumes, 2 à 3 fruits par jour, des céréales complètes et/ou des légumineuses pour une énergie durable. Les petites douceurs seront plutôt à réserver pour les occasions et je te conseille de réaliser des pâtisseries « maison » sans sucre raffiné.
Les lipides
Les lipides regroupent l’ensemble des graisses. Ils servent de transporteurs, notamment aux vitamines liposolubles A,D, A et K, et certains d’entre eux sont essentiels au déroulement de certaines réactions enzymatique.
D’autre part, le cholestérol, issu de la transformation des graisses par le foie, sert à la fabrication de toutes les hormones du corps. Par conséquent, contrairement à ce que l’on croit, il est très important. Cependant, on fera en sorte d’avoir plus de « bon » cholestérol (HDL) qui protège les artères et peu de « mauvais » cholestérol (LDL).
Enfin, les graisses nourrissent le cerveau, qui est composé à 60% de gras, et le protègent des maladies neuro-dégénératives telles que Alzheimer, Parkinson et toutes formes de démence sénile. Par ailleurs, un bon apport en gras favorise la concentration et la mémorisation.
On choisira principalement des graisses végétales et un peu de graisses animales (ce que l’on appelle le gras saturé). On retrouve aussi du bon gras dans les graines et oléagineux, l’ avocat et le chocolat noir. En revanche, fais très attention aux gras TRANS !! Ce sont des graisses transformées chimiquement, que l’on retrouve dans les margarines et dans les plats transformés industriels.
Les micro-nutriments
Les micro-nutriments sont présents dans tous les aliments en quantité variable.
Ils regroupent l’ensemble des minéraux (calcium, magnésium, potassium, zinc, fer, sélénium, silicium, manganèse, cuivre, iode). On les trouve dans les protéines animales et végétales, les légumes, les céréales, les graines et les oléagineux.
Font également partie des micro-nutriments les vitamines (A, B, C, D, E, K). Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les protéines animales, les graines et les oléagineux.
Enfin, on retrouve parmi les micro-nutriments les anti-oxydants et les polyphénols. Ceux-ci sont principalement présents dans les légumes et dans les fruits (a carotte pour le beta-carotène, la tomate pour le lycopène, le raisin pour le resveratrol, le thé vert, le chocolat, les baies de goji, la grenade, les baies type myrtille, cassis, mûres, le chou kale, les algues).
Enfin, n’oublie pas de te faire plaisir de temps en temps et ne sois pas trop dur.e avec toi même : l’alimentation idéale, c’est 80% sain, 20% plaisir !
Et toi ? Manges-tu de façon équilibrée ?
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